آیا همیشه احساس خستگی میکنید؟ موهایتان بیروح و شکننده شده؟ اینها ممکن است نشانههای هشداردهنده کمبود پروتئین در بدن شما باشد. پروتئین یکی از اساسیترین مواد مغذی برای بدن است که در ساخت و ترمیم بافتها، تولید آنزیمها و هورمونها و حفظ سلامت سیستم ایمنی نقش حیاتی دارد. در این مقاله به بررسی دقیق علائم کمبود پروتئین و راههای جبران آن میپردازیم.
۷ نشانه هشداردهنده کمبود پروتئین در بدن
پروتئین یکی از اساسیترین مواد مغذی برای بدن است که در ساخت و ترمیم بافتها، تولید آنزیمها و هورمونها و حفظ سلامت سیستم ایمنی نقش حیاتی دارد. در ادامه با ۷ نشانه مهم کمبود پروتئین آشنا میشوید:
۱. احساس ضعف و خستگی مداوم
اگر حتی پس از خواب کافی باز هم احساس خستگی میکنید، ممکن است بدن شما پروتئین کافی برای تولید انرژی نداشته باشد. پروتئین در ساخت هموگلوبین نقش دارد که مسئول انتقال اکسیژن در خون است. وقتی اکسیژن کافی به سلولها نرسد، احساس خستگی و بیحالی ایجاد میشود.
۲. ریزش مو و شکنندگی ناخنها
مو و ناخنها عمدتاً از کراتین (نوعی پروتئین) ساخته شدهاند. وقتی بدن با کمبود پروتئین مواجه میشود، این کمبود به وضوح در سلامت مو و ناخنها نمایان میشود. ریزش مو، نازک شدن تارهای مو و شکنندگی ناخنها از نشانههای شایع کمبود پروتئین هستند.
۳. تورم و جمع شدن مایعات در بدن
پروتئین در حفظ تعادل مایعات در بدن نقش essential دارد. وقتی سطح پروتئین خون پایین میآید، مایعات به جای اینکه در رگها باقی بمانند، به بافتهای اطراف نشت میکنند. این پدیده میتواند باعث تورم، به ویژه در ناحیه پاها و قوزک پا شود.
۴. ضعف عضلانی و کاهش حجم ماهیچهها
عضلات عمدتاً از پروتئین ساخته شدهاند. وقتی بدن پروتئین کافی دریافت نکند، برای تأمین نیازهای خود به سراغ تجزیه بافتهای عضلانی میرود. این فرآیند منجر به ضعف عضلانی و از دست دادن توده عضلانی میشود، حتی اگر سطح فعالیت بدنی شما ثابت باقی بماند. به عبارت دیگر، بدن در حالت کمبود پروتئین، برای تأمین انرژی مورد نیاز خود شروع به سوزاندن عضلات میکند که این مسئله به مرور زمان باعث لاغری عضلات و کاهش قدرت بدنی میشود.
۵. احساس گرسنگی مداوم
پروتئین باعث احساس سیری پایدار میشود. اگر متوجه شدهاید که همیشه گرسنه هستید و هوسهای غذایی مکرر دارید، ممکن است علت آن کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. غذاهای پرپروتئین به آرامی هضم میشوند و سطح قند خون را ثابت نگه میدارند.
۶. تأخیر در بهبود زخمها
پروتئین برای ترمیم بافتها و سلولها ضروری است. اگر متوجه شدهاید که بریدگیها، کبودیها یا سایر آسیبهای پوستی شما دیرتر از حد معمول بهبود مییابند، این ممکن است نشانه کمبود پروتئین باشد. بدن برای ساختن بافت جدید به پروتئین کافی نیاز دارد.
۷. تضعیف سیستم ایمنی بدن
آنتیبادیهای سیستم ایمنی از جنس پروتئین هستند. وقتی بدن با کمبود پروتئین مواجه میشود، توانایی آن برای تولید آنتیبادیهای کافی کاهش مییابد. این مسئله شما را در برابر عفونتها و بیماریها آسیبپذیرتر میکند و ممکن است بیشتر از حد معمول بیمار شوید.
میزان پروتئین مورد نیاز روزانه
مقدار پروتئین مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، وزن و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد:
- افراد معمولی: ۰.۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- ورزشکاران: ۱.۲ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- بانوان باردار و شیرده: ۱.۱ تا ۱.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
منابع عالی برای تأمین پروتئین مورد نیاز
پودر پروتئین وی
این مکمل به راحتی در شیکها و اسموتیها قابل استفاده است و به سرعت توسط بدن جذب میشود. برای ورزشکاران و افرادی که نیاز به补充 سریع پروتئین دارند، گزینهای ایدهآل محسوب میشود.
پروتئین بارهای سالم
این بارهای مغذی حاوی انواع مغزها و دانههای مقوی هستند و به عنوان یک میانوعده سالم میتوانند پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
کره بادام زمینی غنیشده
این محصول نه تنها غنی از پروتئین است، بلکه حاوی چربیهای سالم نیز میباشد. برای صبحانه یا به عنوان میانوعده گزینه مناسبی است.
لبنیات پروتئینه
شیر و ماست پروتئینه علاوه بر تأمین پروتئین مورد نیاز، منبع عالی کلسیم هستند که برای سلامت استخوانها و عضلات ضروری است.
پنیرهای پرپروتئین
این پنیرها منبع عالی پروتئین و کلسیم هستند و میتوانند در وعده صبحانه یا به عنوان مکمل در سایر غذاها استفاده شوند.
